Blog - Alles over vetten

In mijn artikel voor het tijdschrift 50+ schrijf ik hoe omega 3 en met name EPA en DHA een belangrijke bijdrage leveren voor een gezonde darmflora. In deze blog beschrijf ik alle vetten en ga ik uitgebreid in over lichaamseigen vetten, essentiële vetten, vetten uit voedingsmiddelen, welke vetten schadelijk zijn en welke vetten onmisbaar zijn voor een goede balans voor een gezonde darmflora en voldoende energie.

Er is al veel geschreven over de gezonde onverzadigde vetzuren en de slechte transvetten, maar het volledige overzicht van vetten ben ik op andere blogs nog niet tegen gekomen. Om goed te kunnen begrijpen welke vetten (on)gezond zijn, eerst wat theoretische kennis. Naast koolhydraten, die zorgen voor een snelle verbranding zijn vetten ook en grote energieleverancier. Ook hebben vetten een belangrijke rol bij verschillende lichaamsfuncties zoals bijvoorbeeld het op peil houden van de lichaamstempratuur, voor gezonde bloedvaten, de vloeibaarheid van het bloed, een goed werkend zenuw- en hormoonstelsel en zorgen zij voor een goed werkend afweersysteem. Daarnaast zijn vetten noodzakelijk voor de aanmaak van vitamine D*.

Vetten ofwel lipiden bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. Vetten of vetzuren zijn ingedeeld in 3 categorieën: Triglyceriden, Sterolen en Fosfolipiden.

Meervoudig onverzadigd vet, ofwel omega 3 bevat de stoffen EPA, DHA en ALA (Alfa-linoleenzuur). Die laatste afkorting ALA en Linolzuur zijn stoffen die niet zelf door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Ze worden ook wel essentiële vetzuren genoemd. Het zijn onmisbare bouwstoffen voor vitale lichaamsfuncties. Deze essentiële vetzuren zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Ook draagt het bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden. Ook bij volwassenen levert DHA een belangrijke rol bij hersenfunctiesen het gezichtsvermogen. DHA en EPA samen zorgen voor gezonde bloedwaarden en bloeddruken het optimaal functioneren van het hart. ALA zorgt voor een goed cholesterolgehalte in het bloed. DHA en EPA zijn stoffen die wel door het lichaam kunnen worden aangemaakt, maar slechts uit de ALA. ALA wordt omgezet in EPA, wat vervolgens wordt omgezet in DHA. Helaas is het lichaam maar in zeer beperkte mate in staat om DHA tot stand te brengen. Het is dus belangrijk dat je naast voedingsmiddelen die ALA bevatten ook voeding eet waar DHA en EPA in zit.

ALA komt voor in plantaardige oliën zoals: walnotenolie, lijnzaadolie, hennepzaadolie, koolzaadolie, archanolie, tarwekiemolie en sojaolie. Ook zit het in linzen, sojabonen, groene groente noten en zaden. Voor EPA en DHA is vis een belangrijke bron. Bij de keuze van de vis is het verstandig om niet alleen magere, maar juist ook vette vissoorten te eten. Vette vis bevat namelijk meer visvetzuren dan magere vissoorten. Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld haring, zalm, sardines, ansjovis en makreel. Magere vissoorten zijn bijvoorbeeld koolvis, kabeljauw, schol en pangasius.

Voor vegetariërs en veganistenis ALA geen probleem, maar het is veel lastiger om EPA en DHA in voldoende mate binnen te krijgen. Plantaardige bronnen zoals bijvoorbeeld zeewier, walnoten, lijnzaad en chiazaad bevatten wel een beetje ALA en EPA, maar niet voldoende. Daarom wordt zowel vegetariërs als veganisten aangeraden een (plantaardige) omega-3 tablet te slikken. Er is nog wel meer onderzoek nodig om aan te tonen of EPA en DHA supplementen dezelfde effecten hebben als vis[2].

Omega 6 (ofwel CLA) is essentieel, dus noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam en een juiste balans. Het verschil met omega 3 is dat zij de laatste dubbele binding 6 koolstofatomen hebben ipv 3. Omega-6 vetzuren versterken onder andere het immuunsysteem en ondersteunen de hart – en bloedvaten en werken ontstekingsremmend. Omega 6 is te vinden in sesamzaad, walnoten, amandelen, cashewnoten maisolie, soja-olie en zonnebloemolie.

Omega 9 zijn enkelvoudig verzadigd, wat betekent dat ze maar 1 dubbele binding hebben, dat zit op het 9ekoolstofatoom. In olijfolie zit met name omega 9 (ofwel oliezuur). Het zit ook in cashewnoten, amandelen, walnoten, amandel-, avocado-, en pindaolie. Ze zijn vooral belangrijk omdat ze bijdragen aan de productie van prostaglandines, welke onder andere zorgen voor een gezonde cel functie, bloedsamenstelling en hormoonhuishouding. Ook stimuleert het de insuline gevoeligheid (wat prettig is voor mensen met Diabetes) en vermindert ontstekingen.

Verzadigde vetten hebben de functie om de lichaamswarmte vast te houden en zorgen voor een isolerend vermogen. Ook beschermen ze de organen en kan vitamine A, D en E worden vastgehouden, in tijden van nood. De lever heeft ook verzadigd vet nodig om cholesterol aan te maken. Te veel verzadigd vet heeft nadelige gevolgen. Het zorgt ervoor dat aders kunnen dichtslippen. Dit maakt dat vet een negatieve klank heeft. Maar het uitbannen van dit vet is ook niet goed. Het gaat dus steeds om de juiste balans. Verzadigde vetten zijn te herkennen aan hun vast vorm bij kamertemperatuur, zoals: Palmolie, Kokosolie en Stearinezuur (dierlijk vet). Het voordeel van kokosolie is dat je dit op een hoge temperatuur kan verhitten zonder dat de structuur van het vet verandert en dus niet makkelijk oxideert. Bij het verhitten van bijvoorbeeld zonnebloemolie beschadigd de structuur en dit is schadelijk voor het lichaam.

De tweede categorie is Sterolen. Cholesterol valt onder deze groep. Het is een vetachtige stof die grotendeels door het lichaam zelf wordt aangemaakt en heeft als functie dat het zonlicht dat via de huid binnen komt omzet wordt in Vitamine D*. Daarnaast heeft het een rol bij de aanmaak van hormonen en draagt bij aan de membraamstructuur van elke cel. De stof is dus een essentiële bouwsteen van ons lichaam.

Cholesterol komt ons lichaam binnen in kleine deeltje die elk omgeven zijn door een laagje eiwit (LDL en HDL). LDL vervoert cholesterol van de lever naar delen in het lichaam en HDL vervoert het via de slagaderen en weefsels weel naar de lever. In de lever wordt het omgezet in galzout. LDL wordt ook wel het ‘slechte cholesterol’ genoemd, omdat dit zich kan afzetten in de aderen. Cholesterol zit in dierlijke vetten. Volle zuivelproducten zijn rijk aan LDL-cholesterol in de vorm van verzadigde vetzuren. Vette zuivelproducten zijn één van de belangrijkste bronnen van dit soort cholesterol. Vooral eigeel is bijzonder rijk aan LDL stoffen.Verder zit het ook in Melk, Mayonaise, Roomboter, Roomijs, Advocaat, Room, Kaas, Slagroom, Yoghurt. LDL-cholesterol kan ook gevonden worden in verschillende soorten vettig vlees zoals orgaanvlees van diverse diersoorten, Lamsvlees, Rund-, Varkens- en Kalfsvlees. Ook zijn er planten steriolen. Deze komen voor in soja en noten. Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk dat zij deze producten eten om tot een goede balans te komen. Voor anderen is het juist belangrijk om niet te veel vette zuivelproducten en/ of vlees te eten.

De derde categorie Fosfolipiden, is netals de sterolen een vet dat door het lichaam zelf kan worden aangemaakt.Lecitine hoort bij deze categorie en zorgt ervoor dat er choline wordt aangemaakt, wat onderdeel is van het vitamine B-complex. Lecitine zit bijvoorbeeld in eieren, sojaproducten, lever en in pinda’s.

Tot slot iets over Transvetten. Dit zijn industrieel verwerkte plantaardige oliën, die zeer moeilijk door het lichaam kunnen worden afgebroken en dus ook mede veroorzaker zijn van hart- en vaatziekten. Transvetten vindt je in alle producten die gemaakt zijn van margarine en/of halvarine zoals koekjes, snacks die o.a. gemaakt van bladerdeeg, frituurvetten, koffiemelkpoeder en pizza’s.

Tot slot

Vetten hebben, dus net als geraffineerde suiker (zoals kristal- en rietsuiker), hun slechte naam te danken aan de transvetten. De voedingsindustrie heeft ervoor gezorgd dat bijvoorbeeld margarine minder snel bederft en smeerbaar is als je het uit de koelkast haalt, maar zij hebben onvoldoende gelet op de gevolgen voor ons lichaam.

Daarbij komt dat ons beweeg- en inspanningsniveau de afgelopen eeuw drastisch is veranderd. Dit betekent dat ons lichaam minder vet nodig heeft. De meesten van ons verrichten ten slotte geen zware arbeid meer.

Ook begrijp ik nu dat veel Nederlanders een te kort aan vitamine D hebben. Als een kwart van de Nederlandse bevolking[3]maar voldoet aan de richtlijnen voor groente en fruit, niet standaard noten en/of zaden en plantaardige oliën gebruikt, wat met name rijk is aan ALA. Dan kan je nog zo veel zon opdoen, maar kan je lichaam dit niet omzetten tot vitamine D.

Mijn advies is wees matig met vettige/romige zuivel en vlees. Eet 1 keer per week een stukje vette vis of 2 keer per week witte vis. Bak en braad in verzadigde vetten zoals kokosolie of laat in ieder geval de enkelvoudige onverzadigde oliën niet te heet worden in de pan. Gebruik olijfolie in je salades. Probeer ook eens een nieuw soort olie of boter zoals bijvoorbeeld Ghee (zie hieronder).

Maar probeer vooral zo veel mogelijk transvetten te vermijden. Bak bij voorbeeld zelf koekjes van gezonde oliën en suikers. Experimenteer met noten en zaden bij verschillende gerechten zoals salades en koekjes.

Ik hoop dat je met deze informatie meer weet waar jij met name in jouw eetpatroon op moet letten, om zo voldoende gezonde vetten binnen te krijgen en de verkeerde of de overmaat van andere vetten kan terugdringen om jouw lijf gezond en in balans te houden. Heel veel succes!

*Vitamine D, een vetoplosbare vitamine, is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht.